拳击重袋训练初学者

使用沉重的袋子可能是你能做的最常见的拳击训练程序之一。对于那些需要一些想法和动力的初学者来说，让自己熟悉一些潜在的锻炼想法是很重要的，你可以在健身房或自己家里尝试。

打沉重的袋子对你有什么帮助?

首先，重要的是要确定沉重的背包在训练中如何帮助你。我发现这是一个很好的练习组合和提高整体出拳力量的设备。我也觉得如果你打算在这种水平上战斗，这是你在室外对打和比赛中模拟打击对手的最接近方式。

沉重的背包也可以给你一些真正的高强度锻炼，如果你花20-30分钟在背包式间歇训练上，也可以真正提高你的心脏和肌肉耐力。

然而，沉重的包的一个大缺点是，它有时会变得相当重复，使技术草率。这就是为什么每次使用沉重的背包时，混合锻炼是如此重要。

我简单的负重训练

所以，这里有一个非常简单的负重包训练方法供你尝试，你可以在健身房做，或者如果你家里有沙袋的话。

如果你还没有沙袋，一定要看看我的十大挂重包回顾或十大独立式沙袋回顾需要考虑。

我喜欢在沉重的背包上训练时模拟真正的战斗，所以我通常做6到8 x 3分钟的回合，休息1分钟。如果你是一个初学者，正在适应这些训练，我会用2分钟做这个，直到你的健康和技术达到标准。如果你是中级/高级的，这个锻炼对你也同样有效!整个训练过程将持续20 - 30分钟，这取决于你怎么做。

第1回合，先蹬腿，然后戳拳

在开始我的沉重的包训练时，我总是喜欢用拳击中最重要的一拳——刺拳来热身我的脚在包周围移动。关键是你掌握了正确的技术，所以在投掷这个拳头时要非常轻。

确保做一些动作，比如双刺拳，对身体的刺拳，从不同的角度出拳——这只是第一轮，所以不要太用力(如果你觉得自己累了，你可以偶尔右击)。

第2回合-转向左拳

现在，这可能对一些人来说很陌生，但我也喜欢把我的姿势换成左撇子，做和上一轮完全一样的动作。(如果你是左撇子，转向正统)能够从两种姿势出拳是很好的，因为你永远不知道什么时候会用到它。毫无疑问，你还会锻炼到你自己都不知道的肌肉，但一定会让你暖和起来。

第三轮-组合

在这轮比赛中，我想在打袋子时加入更多的组合。例如

(1)注射

(2)直刺-交叉

(3)刺手勾拳

(4)刺拳-勾拳-传中

(5)刺-交叉-刺-交叉

随着你的技能的进步和提高，你可以引入头部运动，上身滚动和脚的运动，只要确保你先掌握了正确的出拳技术。这些是拳击中需要学习的最基本的组合。

第4轮-组合x 2

在这轮比赛中，我通常喜欢通过混合一些不同的组合，并对我的投掷进行创造性的设计。它让你不停地思考，随着比赛的进行，它会变得越来越难。下面是一些你可以自己尝试的组合:

刺-刺-交叉

交叉刺，交叉

刺拳-右勾拳-左勾拳-交叉拳

刺拳-刺拳-勾拳-交叉拳

左勾拳-右勾拳-左勾拳-勾拳

左钩身体-左钩头部(反之亦然)

与上一轮相比，这些可能很难习惯，所以慢慢来，习惯它们的技术和顺序。

第五回合-轻拳和快速爆发

现在你已经在前几轮的组合上做了很多工作，但你仍然把剩下的几轮弄混了。

现在在这个回合，我喜欢用一些直(刺/交叉)的轻拍来放慢速度，靠近球袋。我通常会出大约20次较慢的轻拳，然后快速爆发大约10次，然后再回到轻拳。现在听起来并不难，但在这轮比赛结束时，你会在那些快速爆发中感受到它。

第6轮-强力击球

现在我们都喜欢拳击场上的大人物，每个人都想把那些大炸弹扔到袋子上。要记住的是，这一回合要慢慢来，这是关于提高你的力量出拳的技术。你可能已经因为前几轮的比赛而感到疲惫，所以想想你是如何出拳的。专注于力量和技术，这里有一些想法供你尝试:

左勾拳身体-右勾拳头-左勾拳头-右勾拳身体(这一个更接近袋子)

轻刺-右交叉(右手投掷时，注意转动臀部和扭转肩膀，使力量最大化)

记住用力击球会消耗你的体力，所以慢慢来，但不要太慢!

第7回合-内斗

到现在为止，如果你是一个初学者，你可能真的开始感觉到它了，但如果在沉重的背包上训练，下一轮是经常被忘记的事情。

这一轮将集中于内斗(近距离)-现在这可能只适合想要比赛的人或想要尝试的人，但为了进一步加强你的负重训练，即使对初学者来说，这也是一个很好的训练。

在这一回合中，你会想要真正地靠近袋子，并且想要在靠在袋子上的时候投掷短而紧凑的拳头，这样它的重量就在你身上——勾拳和上勾拳。随着比赛的进行，你的腿会真正感受到包的重量。但重要的是，你不能一直靠在包上，试着从包的另一个角度或另一个肩膀重新接触包。

第8轮-最后一支舞

你晋级到最后一轮了!在最后一轮比赛中，工作效率和技术很容易下降。但如果你是初学者，这对你来说是一个很好的步骤，如果你已经成功地完成了这个步骤，对有些人来说很难完成。

在最后一轮比赛中，我喜欢尝试把前几轮的比赛结合在一起——我也想象自己在这轮比赛中对阵一个对手，让我最努力，所以我真的为这轮比赛付出了很大的努力。如果你不喜欢这个，你可以再试试其他建议的回合。

完成了!

最终建议

这是我针对初学者的6-8轮训练，这对任何初学者来说都是一项艰苦的训练，但如果你必须自己训练，甚至在家训练，这是我喜欢给自己的一种很好的替代训练，任何人都可以学习。

我建议你尝试的另一件事是下载一个免费的“拳击计时器应用程序”(iOS)。如果我不在拳击馆，我个人会在大多数与拳击相关的训练中使用它，它对于模拟拳击回合非常有用——你也可以在使用它的时候听音乐。

我强烈推荐戴保鲜膜如果你计划在包上做20-30分钟的锻炼——这可能是一个激烈的锻炼，你不想损伤你的手或手腕——看看我的有用的文章拳击装备推荐在你开始训练之前。

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为了进一步帮助你，我在YouTube上找到了一些适合初学者的负重训练视频，你可能会发现这些视频对你的训练很有用。

感谢阅读!

精确打击提供了最常见的初学者错误在沉重的包和修复他们:

“用你的方式健身”提供了比我上面提到的更基本的锻炼，但这将有助于磨练你的技巧。

NateBowerFitness给出了他对负重包锻炼的看法，你可能会觉得试试很有用:

杰米-拳击生活欧宝全站下载

我是一名拳击分析师，业余拳击手，博客作者，希望把我的拳击经验和激情传递给任何想学习或了解更多拳击运动的人。无论是装备评论、拳击手分析、新闻、训练技巧，还是我自己的个人旅程，我都会在“拳击生活”中报道。欧宝全站下载

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