如果你是生酮饮食的完全初学者,你可能有兴趣了解到底你可以吃什么类型的生酮食物,以及在实施生酮饮食时哪些是最必要的。
看看我下面列出的完整的酮类饮食食物清单,每一种食物都为你分类了。
生酮饮食是什么?
首先,什么是生酮饮食?生酮饮食指的是摄入高脂肪、充足蛋白质和低碳水化合物的一种节食方式。它的目的是消耗身体的糖原储备,从而依赖脂肪和蛋白质提供能量。然后身体会经历酮病,这是一种代谢状态,你的肝脏会产生大量的酮作为大脑的替代燃料来源。这种节食方式很受欢迎,社交媒体上流传着几十张减肥前后的照片。
最好的生酮食物是什么?
看看你的生酮饮食清单,这些食物很好,总是包括在你的生酮饮食中:
- 肥肉——猪肉、熏肉、鲑鱼、鸡肉、碎牛肉等。
- 低碳水化合物蔬菜-西兰花,芹菜
- 鸡蛋是生酮的主要食物,是蛋白质和健康脂肪的良好来源
- 浆果——有很多不错的选择,浆果当然是其中之一。
- 高脂肪乳制品——奶酪、奶油和黄油
- 油-橄榄油和MCT油只是我们的几个好的选择
1.酮类的饮料
这里有一些最好的低碳水化合物饮料,你绝对可以和你的生酮餐一起喝。
- 水
- 杏仁奶
- 苏打水
- 绿茶
- Cal饮料
- 红茶
- 柠檬汁
- 花草茶
- 腰果牛奶
- 详见下文
2.酮类的调味品
调味品使菜更有风味。这里有一份调味品的清单,你可以安全使用,不会伤害你的生酮
- 芥末
- 梅奥
- 辣椒酱
- 酱油
- 全脂牧场色拉酱
- 全脂凯撒酱
- 详见下文
3.酮类的水果
在酮症状态下,你可以选择的最好的低碳水化合物水果:
- 番茄-每100克2.69净碳水化合物
- 牛油果-每100克1.84净碳水化合物
- 黑莓-每100克4.31净碳水化合物
- 树莓-每100克5.44净碳水化合物
- 杨桃-每100克3.93净碳水化合物
- 草莓-每100克5.64净碳水化合物
4.氧化碳水化合物
在选择食物中的碳水化合物时,我们有一个所谓的80/20规则。
对于80%,你应该选择绿叶蔬菜,如羽衣甘蓝、芦笋、生菜、菠菜、甜菜等,以及那些碳水化合物来源最低的蔬菜,而剩下的20%,必须来自其他碳水化合物含量适中的蔬菜,如卷心菜、西兰花、花椰菜、黄洋葱等。
5.酮类的蛋白质
大多数情况下(80%),蛋白质应该来自脂肪来源,如鸡蛋、培根、猪肉、牛排、碎牛肉和羊肉。剩下的20%应该来自奶酪、鸡肉、坚果和鱼。
6.酮脂肪
在80%的情况下,脂肪应该来自健康的脂肪来源,如牛油果、中甲基叔丁基油、黄油、鸡蛋、肥肉、夏威夷果油。剩下的20%应该来自其他脂肪来源,如奇亚籽、牛奶、亚麻籽、坚果酱、坚果等。但请记住,这些20%的选项必须适量食用,因为碳水化合物很容易增加。
营养科学领域的大量研究已经证明,这种节食方式对你的整体健康和身体功能有非常积极的影响。只要你能找到一种方法来保持纪律,回报是丰厚的。
对于那些不能从传统方法中获得很多结果的人来说,酮类方法绝对是值得考虑的。
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