拳击重袋训练初学者

使用沉重的包可能是你可以做的最常见的拳击锻炼程序之一。对于那些需要一些想法和动力的初学者来说，重要的是你可以让自己熟悉一些潜在的锻炼想法，以便在健身房或自己家里尝试。

打沉重的袋子对你有什么帮助?

首先，重要的是要确定沉重的书包如何在训练中真正帮助你。我发现这是一个很好的设备练习你的组合和提高你的整体出拳力量。我也觉得这是你在户外对练和比赛中模拟打击对手的最接近方式，如果你计划在那个水平上战斗的话。

重包也可以给你一些真正的高强度的锻炼，如果你花20-30分钟在包间歇式训练上，也可以真的对你的心脏和肌肉耐力有帮助。

然而，沉重的袋子的一个大缺点是，它有时会非常重复，使技术马虎。这就是为什么每次使用沉重的背包时，混合锻炼是如此重要。

我简单的重包锻炼

所以，这里有一个非常简单的重袋锻炼方法供你尝试，你可以在健身房做，或者如果你家里有一个沙袋。

如果你还没有沙袋，一定要看看我的十大挂重包回顾或十大独立式沙袋回顾需要考虑。

我喜欢在沉重的背包上训练时模拟真正的战斗，所以我通常做6到8 x 3分钟的回合，休息1分钟。如果你是一个习惯了这些训练的初学者，我会在2分钟内完成，直到你的健康和技术达到标准。如果你是中级/高级的，这种锻炼对你也同样有效!整个训练过程将持续20 - 30分钟，这取决于你的运动方式。

第一回合-脚先出，刺拳

为了开始我的重包训练，我总是喜欢在使用拳击中最重要的一拳——刺拳时，在包周围移动我的脚来热身。关键是你要掌握正确的技术，所以在出拳的时候要非常轻。

一定要做像双刺拳，刺向身体，从不同的角度出拳——这只是第一轮，所以不要太用力(如果你觉得累了，你可以偶尔向右出拳)。

第二回合-转向左拳

现在，这可能对一些人来说是很陌生的，但我也喜欢把我的姿势转换成左手，做和上一回合完全一样的动作。(如果你是左撇子，转向正统)能够从两种姿势出拳是很好的，因为你永远不知道什么时候会用到它。毫无疑问，你还会锻炼你不知道自己拥有的肌肉，但肯定会让你暖和起来。

第三轮-组合

这一轮，我想在拳击中加入更多的组合。例如

(1)注射

(2)刺拳-交叉

(3)刺拳-十字勾拳

(4)刺拳-交叉-勾拳-交叉

(5)刺-交叉-刺-交叉

随着你的进步和技能的提高，你可以引入头部运动、上半身滚动和脚的运动，但要确保你首先掌握了正确的拳击技术。这是一些最基本的拳击组合，需要学习。

第4轮-组合x2

我通常喜欢在这一轮中进行一些不同的组合，通过更多地混合和创造性地投掷。它会让你思考，随着回合的进行，它会变得越来越难。下面是一些你可以自己尝试的组合:

直刺-直刺-传中

直刺-传中

刺拳-右上勾拳-左勾拳-十字拳

刺拳-刺拳-勾拳-交叉

左勾拳-右勾拳-左上勾拳-交叉拳

左钩身体-左钩头部(反之亦然)

与上一轮相比，这些可能很难习惯，所以慢慢来，习惯这些技巧和顺序。

第五回合-轻拳和快速爆发

现在你已经在前几轮的组合中投入了大量的工作，但你仍然会混淆剩下的几轮。

现在在这一轮，我喜欢用一些直击(刺击/交叉)轻击靠近球袋来放慢速度。我通常会出大约20个较慢的轻拳，然后快速爆发约10拳，然后再回到轻拳。现在听起来并不难，但在这轮游戏结束时，你会在那些快速爆发中感受到它。

第6轮-强力击球

现在我们都喜欢拳击场上的大人物，每个人都想把那些大炸弹扔到拳击袋上。在这轮比赛中要记住的是，要慢慢地打出这些拳——这是关于提高你的强力拳的技术。在前几轮比赛中，你已经很累了，所以想想你是如何出拳的。这里有一些关于力量和技巧的建议，你可以试试:

左钩身体-右钩头部-左钩头部-右钩身体(这一个更接近袋子)

轻刺拳-右交叉拳(当你抛出右手时，专注于转动你的臀部和扭转你的肩膀，以最大化你的力量)

记住强力击球会消耗你很多体力，所以慢慢来，但不要太慢!

第7回合-内斗

现在，如果你是一个初学者，你可能真的开始感觉到它，但下一轮是经常被忘记的东西，如果在沉重的书包上训练。

这一轮将专注于内斗(近距离)-现在这可能是一些人想要竞争或spar可能想要尝试的东西，但进一步加强你的重包锻炼，这可以是一个伟大的锻炼，即使是初学者。

在这一回合中，你会想要真正地靠近袋子，在靠在袋子上的同时抛出短而紧凑的出拳，这样它的重量就在你身上——钩拳和上勾拳。随着比赛的进行，你的腿会真正感受到包的重量。但重要的是，你不要一直靠在背包上——试着从与背包的紧抱中出来，从不同的角度或另一个肩膀重新接触。

第八轮-最后一支舞

你晋级到最后一轮了!现在到了最后一轮，工作效率和技术很容易在这里下降。但如果你是一个初学者，这对你来说是很重要的一步，如果你已经成功地完成了这个步骤，这对有些人来说是很难完成的。

在最后一轮，我喜欢尝试把所有前几轮结合在一起——我也想象你自己在这一轮面对一个对手，尽我最大的努力，所以我真的挖深了这一轮努力。如果你不喜欢，你可以再试试其他建议的一轮。

完成了!

最终建议

这是我为初学者准备的6-8轮锻炼，对任何初学者来说都是一项艰难的锻炼，但如果你必须自己或甚至在家训练——这是我喜欢给自己的一种很棒的替代锻炼，任何人都可以学习。

我建议你尝试的另一件事是下载一个免费的“拳击计时器应用程序”(iOS)。如果我在拳击馆外面，我个人会用它来进行大多数与拳击相关的训练，它对模拟拳击回合非常有用——你也可以在使用它的时候听音乐。

我强烈推荐戴手包装如果你计划在背包上做20-30分钟的锻炼——这可能是一个激烈的锻炼，你不想伤害你的手或手腕——查看我的有用的文章推荐拳击设备在开始训练之前。

点击这里查看更多信息拳击训练内容还是为什么不看看我的FightCamp审查在他们的订阅包中可以帮助你在家学习拳击。

为了进一步帮助你，我在YouTube上找到了一些适合初学者的负重训练视频，你可能会发现它们对你的训练很有用。

感谢你的阅读!

精确打击提供了最常见的初学者错误在沉重的袋子和修复他们:

“用你的方式健身”比我上面的方法更基础，但这有助于磨练你的技术。

NateBowerFitness给出了他的重包锻炼方法，你可能会发现它很有用:

杰米-拳击生活欧宝全站下载

我是一名拳击分析师、业余拳击手和博主，希望把我的拳击经验和激情传递给任何想要学习或发现更多关于拳击运动的人。无论是装备评论、拳手分析、新闻、训练技巧，还是我自己的个人旅程，我都会在“拳击生活”中报道。欧宝全站下载

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