自拳击训练诞生之初，道路训练就一直是它不可分割的一部分。尽管在过去的20多年里，道路训练名声不佳，但它仍然是综合拳击训练方案的关键元素。
不要把道路工作误认为是简单的跑步。把这些留给马拉松运动员和休闲健身爱好者吧。参加拳击比赛必须让你为拳击比赛做好准备，或者至少是在健身房进行训练和对练。这就是为什么它被称为道路作业而不是简单的跑步。
拳击道路工程的好处
修路的主要目的是锻炼耐力。有规律的跑步不仅可以锻炼你的耐力，还可以锻炼你的耐力。拳击对心脏和神经系统有很高的要求，跑步对建立和加强这两者都是很好的。这是一种最安全、最不费力的方法，可以长时间保持你的心率，从而提高你的整体有氧阈值。除此之外，它对腿部耐力和步法也有明显的好处。
在拳击历史的大部分时间里，道路建设都是一项简单的努力。你早上起得很早，以稳定的速度跑5-7英里，然后第二天重复。但是随着体育科学的迅速发展，人们发现有更好的方法让身体为拳击比赛做好准备。
问题是，今天的拳手似乎并没有比他们的前辈更有耐力。尽管有些教练和拳击手可能会告诉你跑步并没有过时，甚至今天最高水平的拳击手也证明了这一点。但是为了更好地利用训练时间和精力，你应该采用最好的老方法和现代方法，这意味着在标准跑中增加不同强度的间隔和练习。
筑路工作的另一个好处是精神上的。长跑是乏味和耗时的，但做它给你信心的知识，你已经做了艰苦的工作和准备。此外，30-40分钟的时间是想象不同技术、拳台上的格斗或其他最成功的拳手经常使用的心理训练的绝佳机会。
如何安排一个良好的道路工作日程
好的旧的稳定的步伐英里仍然是好的。但这并不是消磨时间的最佳方式。这里有一些其他的练习和变化，为道路工作增添趣味。
冲刺
对传统道路训练的主要批评是，它纯粹是有氧运动，而拳击大部分是无氧运动，它由不同的能量消耗周期组成——爆发、低强度运动和休息。这就是冲刺发挥作用的地方。一些研究表明，200米短跑是建立拳击特定身体属性的最佳距离。另一项出色的训练是可怕的山地冲刺。当然，它们的距离会更短，但难度会更高。很少有运动能像短跑一样达到无氧门槛。
横向和向后移动
为你的稳态跑步增添情趣并使之成为运动的特色的一个重要方法是增加不同方向的运动。定期做洗牌侧步在一边，然后在另一边。做一些俯身动作，像在拳击场上一样斜着移动。
然后加上倒跑。我们已经习惯了向前走，所以往回跑即使是很短的距离也会以一种完全不同的方式挑战肌肉和整个身体。
跑步时你可以做的另一件很酷的事情是连续的轻拳。《洛奇》你肯定看了至少六遍。这些动作不仅能让你兴奋起来，如果时间足够长，还能增强肩膀的耐力。
添加plyometric练习
另一种增加高强度间歇运动的方法是增加增强运动，这将改变运动状态，对身体提出爆炸性的要求。这可以包括各种各样的运动——立卧撑、跳深蹲、跳跃弓步、爆发力俯卧撑，只要是高强度的运动，任何运动都可以。在运行期间的特定时间点添加它们。这就是如何将传统道路工作与现代HIIT协议结合起来。
其他低强度训练
跑步是最受欢迎的有氧运动，但并不是唯一的。骑自行车、游泳、划船、使用椭圆机也可以长时间保持你的心率在要求的水平。
什么时候做道路工程
职业拳击手每天都要进行道路训练，但对于大多数拳击练习者来说，上午的道路训练和下午的拳击训练是不可行的。作为一个初学者，尤其重要的是要建立基础耐力，而不是过度。拳击训练是困难的，因为它不需要太多的跑步来燃烧你自己。刚开始的时候，每周一到三次30分钟的训练就足够了。即使是更中级的拳击手，每周做3次道路工作也足够了。
最好是在与常规拳击训练分开的日子里进行道路训练，这样你就会有新鲜感并准备好学习。一旦你觉得你已经达到了一个足够高的水平，你可以在早上练习，然后在下午或晚上练习。
道路工程没有固定的结构顺序。如果我建议你分开3天，你可以选择两种方式。
第一天- 30分钟稳定配速跑。
最主要的一点是保持你的心率在130到150 bpm之间。使用心率追踪器获得最佳效果。有公式可以计算出准确的心率，但如果你处于活跃的年龄，每分钟130-150次是你需要的所有数字。别忘了在跑步的时候增加侧拖、向后跑和出拳。
第二天- - - - - -冲刺
10×100米冲刺是一个很好的目标。冲刺100米，然后走回来，然后再冲刺。准备好后增加到200米。如果你找到一个合适的地点，试试山地冲刺。
第三天- 30分钟交替强度跑步
开始以稳定的速度跑步。在路上设定特定的时间段或地点进行增强练习。这样你就能更真实地模拟战斗的变化。
另一种可行的安排道路工作的方法是将所有方面都包含在一次会议中，然后每周做1-3次。
F或例子:
(1) - 10分钟稳定运行
(2) -慢跑和增强运动交替进行10分钟
(3) - 10分钟的冲刺。
这一切都不是一成不变的。每个人都应该根据自己目前的健康水平和目标进行训练。必要时增加练习时间、量和强度。重要的部分是包括道路工作的不同方面-稳定的速度跑步，各种拳击导向的动作，冲刺，和其他HIIT协议。通过这种方式，你可以建立和加强身体所需的所有能量系统，以适应战斗。
跑步该穿什么
现在你有了一个适当的计划，现在是时候为跑步准备好装备了。(不仅仅是拳击!)
为自己配备合适的跑步装备是很重要的。最明显的当然是一双好的跑鞋!如果你有足够的预算，我强烈建议你扔掉你的旧鞋子，因为这可能会对你的表现有害，并防止受伤。
就个人而言，我喜欢你用阿迪达斯猎鹰2.0鞋(查看亚马逊或JD体育)，或者何不考虑一下美津浓或新的平衡他们以生产经得起时间考验的坚固跑鞋而闻名。
至于你穿的其他东西，很多人在冬天跑步时经常穿着厚重的棉质套头衫和t恤。这可以保持潮湿，在寒冷的温度下可能是危险的。或者在温暖的气候下，它会引起摩擦，或者只是穿着湿衣服跑步很舒服。基本上，我会避免穿纯棉材质的衣服。
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他们做的事情比如高科技t恤，技术慢跑短裤，风衣夹克，桑拿服，还有更多．在链接中查看它们，或者在本文末尾查看我的一些服装评论。
在你的长跑训练
现在你已经完成了你的道路工作，接下来就是恢复了。因为你需要确保你为下一次拳击训练做好了准备。这里有一些有用的想法，可能会对你有所帮助
我强烈建议你检查我的拳击训练后的16个恢复技巧在这里有更多的想法
希望这篇文章能让你更好地理解拳击中的道路工作。以及你如何开始将它作为你整个拳击训练计划的一部分。
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