拥有轮廓分明的腹肌通常是拳击手整体素质良好的标志。但是，虽然有明显的腹肌不是在拳击场上取得成功的必要条件，但拥有强壮的腹部绝对是必要条件。这就是为什么核心训练是任何拳击手准备的重要组成部分。
为什么拳心在拳击中如此重要?
有力的冲孔的最重要的原则是，在冲孔结束的力量是由地面产生的。身体形成一个动力链，将产生的力量从地面转移到臀部，上半身和拳头。强壮的核心肌肉组织提高了这些转移的效率。或者用更简单的话说，
核心越强，冲击力越大。
当然，有强壮的肌肉是不足以出拳的。一个有力的打击，特别是出拳的组合，必须有良好的技术，以最有效的方式转移力量从一个动作到另一个动作。但核心肌肉也必须在冲击的瞬间变硬，以增强出拳的力量。这是"提前在接触点。
核心力量对拳击很重要的另一种方式是承受拳头。作为一个可行的目标，腹部经常是攻击的目标，你必须能够承受它们。其中一部分是对击打的训练，另一部分是肌肉力量，这是通过特定的锻炼来发展的最好方法。
有效的拳击核心训练
每次训练结束后增加几组仰卧起坐并不坏，但这通常不足以发展拳击所需的核心肌肉组织的所有方面。核心肌肉不只是腹肌。核心肌肉包括
- 腹部肌肉,
- 下背部肌肉
- 外侧稳定肌(内外斜肌)。
训练核心肌群的老派方法包括做几百次(甚至上千次)的几个关键动作的练习。想想你看过的所有视频迈克·泰森马文Hagler,弗洛伊德梅威瑟,或举行做无尽的仰卧起坐。如果这对他们有效，那么对你也同样有效。但在21世纪，我们拥有发达的体育科学，我们知道如何使训练更有效。
核心肌肉从不独立工作，它们负责以下动作:
- 弯曲
- 旋转和反旋转
- 侧屈和反侧屈
- 扩展和anti-extension
拳击动作在某种程度上需要所有的动作，所以最好的训练方案是平等地发展整个核心。通过做特定的拳击动作，你会把你的核心肌肉发展到一定的水平，但使用特定的练习和锻炼会更快地加强肌肉，将大大提高你的拳击比赛。
12次锻炼，铸就钢铁般的铁心
现在让我们继续做12个练习。其中一些是经典的、久经考验的仰卧起坐，最好在高强度范围内进行，以提高肌肉耐力，而其他的可能你不熟悉，但它们都对培养特定动作的力量非常有效。
1.仰卧起坐
许多现代健身教练会告诉你，经常做仰卧起坐是浪费时间。从科学上讲，这可能是有一定道理的，但这并没有停止迈克·泰森，Canelo，曼尼帕奎奥，弗洛伊德梅威瑟和许多其他世界冠军在赛场上做了成千上万的动作。单靠仰卧起坐不足以打造拳击的钢铁核心，但在非常高的强度范围内做仰卧起坐有很多优点。
2.空心体举行
空心抱身是一种体操动作，在拳击馆里并不常见，但对每个拳击手都有好处。空心身体保持教你创造整个身体的张力，这是你在每一拳结束时所需要的。
这是一个基本的体操姿势，体操运动员可能拥有所有运动员中最强的核心，所以在你的训练方案中实施它肯定会对你的整体运动表现有好处。
3.挂腿提高
常规的仰卧起坐主要锻炼的是上腹部，而抬腿则主要锻炼下腹部。悬吊式抬腿是最好也是最难的，作为核心练习的额外好处，你的肩膀会得到改善，脊椎也会得到减压。
直接从抬腿开始可能太难了，在这种情况下，你可以在仰卧时开始抬腿。就像大多数体重锻炼一样，你可以遵循一个循序渐进的过程来逐渐增强力量。
4.Paloff新闻
目标反旋转练习中的帕洛夫压。它从一个名字奇怪的不为人知的练习，变成了许多战士的最爱，因为它的高效和易于执行。这可以用一个简单的带子或一根电缆完成。Paloff按压的目标是斜肌和侧稳定肌，而不会对脊柱造成任何压力。
5.侧板
侧平板是许多拳击馆的主要练习，以发展核心的抗旋转特性。这是发展斜肌和稳定脊柱的好方法。在没有任何设备的情况下，侧平板支撑可以循序渐进地进行一些变化。你可以先做前臂支撑，然后再做直臂侧平板支撑。初学者可以用双脚触地，更高级的人可以试着把没有支撑力的腿举到空中。
6.侧斜举行
最高级的可以尝试用后一个斜抱来煎你的斜抱。你需要一个伸展机，所以这个练习不适合那些在家训练的人。但是在这个姿势上悬挂20-30秒肯定会比其他任何姿势都更能激发你的侧躯干。
7.板材
世界上可能没有一个拳击馆的人不做平板支撑。这个简单的静态保持练习可能看起来并不多，但是长时间保持它是非常困难的。平板支撑也可以作为一种脑力锻炼。10名拳击手一起举着一块木板，看谁是最后一个站着的人，这肯定能激发腹部肌肉，锻炼出一点精神上的坚韧不拔。
话虽如此，还有更好的方法来利用你的平板支撑时间。在做平板支撑时，使用正确的技术是很重要的(是的，有好的和坏的方法)。更多关于如何做常规平板支撑以及如何推进这个动作的细节:
8.农民走
农民步行是一种多用途的锻炼，不仅可以提高抗侧屈力，还可以使前臂超负荷，大大提高握力，所有这些都能增加出拳的力量。单手步行实际上被称为手提箱式步行，它比标准的农民步行对核心肌肉的锻炼明显更好。
搬运行李箱最好是用重量级的人(最好是壶铃)。同样重要的是，在做这个动作时，身体要保持笔直，重量要稍微远离身体，以强调外侧稳定肌。
9.Ab轮电
腹肌转轮是一种非常好的运动，比腹部运动更有效。它主要针对的是抗伸展，但也可以锻炼臀大肌和底部的腿筋。如果你一直滚动到底部，返回时也会强烈激活背拉肌。
尽管在腹肌轮上做得很好，但确实有伤害下背部的危险，所以在做这个练习时要小心和适当的技巧。另一种滚出的方法是用杠铃代替轮子，这给运动增加了额外的好处。
10.俄罗斯的曲折
俄罗斯扭转是一种奇妙而简单的运动，包括在常规仰卧起坐的基础上旋转。通过做俄式扭转，你可以同时锻炼腹肌和躯干的旋转力量。
它非常容易做，而且几乎可以随时增加练习时间，这使它成为许多拳击手最喜欢的核心运动。为了增加更多的俄罗斯花样，你可以把一个药球或哑铃在你的手中。
11.地雷旋转
地雷旋转对核心来说是一个很好的练习，因为它涉及不止一个核心动作。通过做地雷旋转，你促进了抗侧屈，抗旋转和髋屈。
其他运动员经常使用这种练习，但实际上它最适合拳击手和其他拳击手。这些动作最好在脚旋转的时候完成。唯一的缺点是，你需要一个特定的齿轮来执行它。
12.旋转抛药球
药球旋转投掷对武术很有帮助。它增加旋转强度，在力学上非常接近于出拳。你将用你的腿和臀部产生力量和扔球。确保不要用你的手臂和肩膀，而是用你的躯干和臀部。最好的方法是对着墙，因为球会立刻回来。另一个好方法是和同伴一起传球。
看看这个很棒的视频菲尔Daru下面是执行这个练习的最佳方法:
希望这篇文章能够激励你开始或尝试一些核心力量练习，并将其作为你整体拳击训练计划的一部分。
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